你的骨盆底是一组你可能不经常想到的肌肉，但如果它们不够强壮和灵活，它们会严重影响你的生活质量。
尿失禁，漏尿，便秘和盆腔疼痛都可以有些事情不对劲的迹象用你的骨盆底。这些功能障碍可能是由肌肉衰弱或收紧引起的，这会使你无法控制膀胱或肠道，或者可能导致盆腔疼痛。
那么，怀孕是如何影响你的盆底的，有没有加强盆底的运动呢?汉娜·费根，专门从事水上疗法的理疗师盆底治疗OSF伟德betvicror下载医疗机构的负责人，有事实。
怀孕如何影响骨盆底
怀孕期间或之后的尿失禁或尿漏经常被误认为是怀孕期间骨盆底变弱的症状，但汉娜说这不是真的。
“盆底肌肉在怀孕期间通常不会变弱，”汉娜说。“由于婴儿的成长，这确实会改变他们的取向。他们确实有点紧张。”
但如果你的骨盆底肌肉在怀孕开始时就已经很弱了，或者已经很紧了，怀孕会让这些问题变得明显。这是因为随着怀孕的进行，这些肌肉的形状不足以跟上宝宝不断增加的体重和你身体的变化。
汉娜说:“当你的身体在为分娩做准备时发生变化时，它可以强调你之前是否存在不平衡，你的臀部是否虚弱，你的核心是否虚弱。”“在你怀孕的过程中，如果你的骨盆底、核心肌群或臀部力量不平衡，就会导致你的骨盆底受到影响。”
妊娠期盆底锻炼
根据汉娜的说法，在怀孕期间开始锻炼以加强骨盆底的最佳时间实际上是在你怀孕之前很久，但开始永远不会太晚。基本上，无论你是否怀孕，最好将盆底肌肉作为常规锻炼的一部分。
当谈到盆底治疗练习时，你可以简单地在你现有的例行程序中加入盆底强化。对于一般的强化训练，汉娜建议:
- 每周至少锻炼三到四天，每次20-30分钟，开始锻炼全身的肌肉力量。这包括骨盆底练习。
- 每次做2 - 3组骨盆底练习，重复10-15次。
- 练习时不要用力过猛。你不想感到疼痛或做起来有困难，但你要确保在最后的重复时你的肌肉感觉他们已经工作了。
如果你已经怀孕了，或者打算很快怀孕，你最好的第一步是和你的医疗保健提供者谈谈，如果必要的话，做一个盆底理疗师弄清楚你的盆底健康状况，以及哪种盆底功能障碍运动最适合你。
如何正确地做凯格尔
假设你的医生已经确定你的骨盆底有力量问题-你通常开始的第一个运动是凯格尔运动，通常被称为凯格尔。
凯格尔是最常见的盆底肌肉运动之一，是加强盆底肌肉的基础。一般来说，它们对任何人都有好处，如果你怀孕了，它们应该是可行的，因为你体内正在生长着一个婴儿。
做凯格尔时，确保你不仅锻炼骨盆底肌肉，还锻炼核心腹肌。
你的第一个任务是“找到”并感觉那些骨盆底肌肉。你可以躺下、坐着或站着——选择对你来说最容易的方式——试着想象你两腿之间的肌肉从两侧的髋骨延伸到后面的尾骨和前面的骨盆骨。
“你要做的是试着把这些肌肉挤在一起，”汉娜说。“试着把它们举向头部，就像你想要切断尿流或试图憋住一些气体一样。这就是你想要挤压和感受提升的方式。”
如果你感觉不到抬举的感觉，那可能是因为肌肉紧绷或者它们真的很弱。对一些人来说，需要练习才能感受到挤压和提升。
当你挤压和提升你的骨盆底肌肉时，你也要调动你的下腹部肌肉。你可以试着把你的肚子向内挤压到你的脊柱，就像你在捂着肚子穿紧身裤一样。
汉娜说，在凯格尔运动中，确保下腹部肌肉得到锻炼是她经常在网上视频和技巧中看到的。
汉娜说:“你可以一直挤压你的骨盆底，但如果你没有锻炼你的核心肌肉，也没有确保你的臀部强壮，你可能不会注意到任何改善。”
当你锻炼骨盆底和核心肌肉时，不应该有任何疼痛或不适。如果有疼痛，或者你没有注意到任何不同，这可能是你需要先拉伸更多的信号，你可能没有正确地做挤压，或者其他肌肉，比如你的臀大肌和臀部，也需要处理。
注意姿势
你的姿势会影响骨盆底的功能。不良的姿势会导致尿漏、潴留甚至疼痛加剧。
汉娜说:“我们要研究的一件事是你的坐姿，所以当你坐在椅子上时，你想要坐得高。”“你不会想在你的脊椎有曲线的地方太懒散。
这就是凯格尔运动的用武之地。如果你觉得在坐着的时候需要一些支撑来保持良好的姿势，你可以挤压盆底肌肉和腹部肌肉，通过你的腹部得到一个很好的温柔的接触。
汉娜说:“即使你在妊娠晚期，宝宝在前面，保持直立姿势仍然很重要。”“你仍然要确保你使用那些核心肌肉来帮助保持支撑。”
拉伸和强化
怀孕期间做一些温和的伸展运动是很重要的。它有助于减少肌肉紧张，减轻不适。换一下姿势——用手和膝盖趴着——也会有帮助。
- 这种伸展运动有助于放松骨盆底。它需要你的手和膝盖在地板上，或其他安全的表面上。
- 试着让你的膝盖分开与臀部同宽，把你的手放在你的肩膀下面，给你自己一个坚实的方形基座。尽量保持你的重量均匀分布在你的手和膝盖之间。
- 轻轻地试着向后倾斜你的臀部，转动你的下背部。你可能会感觉到你的骨盆底和下腹部肌肉有点紧绷。
- 反转这个动作，让你的骨盆向前倾斜，这样你的腹部就会向地面倾斜。
汉娜说:“如果你的背部疼痛、骨盆疼痛或坐骨疼痛很严重，这是一种很好的锻炼方式，因为这种姿势有助于让宝宝离开臀部，离开可能会给你带来疼痛的部位。”“或者，如果你的膀胱承受着很大的压力，有时‘四肢着地’也可以减轻一点压力。”
你也可以加强你的骨盆底和核心肌肉在这个姿势的手和膝盖。
- 当你用手和膝盖着地的时候，让你的骨盆底和核心部位动起来，这样你就不会拱起或摇摆，你的重量也会均匀分布。
- 保持这个姿势时，试着保持身体的平衡，同时一只手向前伸，伸展你的手臂。然后换手。
- 接下来，试着一次伸直一条腿向后。
- 如果你能处理这两个动作，试着把它们结合起来，这样你就可以同时伸展你的右臂和左腿，以此类推。
汉娜说:“如果你在这些练习中发现漏气，很可能是你屏住呼吸或过度紧张。”
你可能需要修改练习或找到更容易开始的东西。
产后盆底运动
最初，生完孩子后，你的骨盆底和腹部肌肉会被拉伸。所以在最初的几个星期里，当你的肌肉恢复正常长度时，出现一些失禁或渗漏是很常见的。
任何产后失禁或尿漏都应该在你痊愈后消失。如果你在康复期后出现盆底功能障碍，与你的医生谈谈，并获得物理治疗的转诊，这样专家就可以评估你的需求，并帮助你学习满足你特定需求的运动或拉伸。
然而，一旦你的医生给你许可，你也可以自己改善你的盆底健康。例如，凯格尔可以帮助加强你的骨盆底。所以，如果你认为你的膀胱虚弱，很可能是你的盆底需要加强，而不是你的膀胱。
一旦宝宝出来了，你从分娩中恢复过来，做一些仰卧的运动可能会更舒服。
下面是一个很好的例子:
- 仰面躺下，膝盖向上弯曲，这样你的脚就会放在地板上——或者任何你躺着的地方——并且与臀部同宽。
- 轻轻地收紧骨盆底肌肉和腹部肌肉。
- 当你拿着它的时候，用你的底部提起。当你推臀部的时候，你的肩膀应该在地板上，把你的臀部向上推到天花板上，保持这些肌肉的活动。
- 然后放松你的臀部，这样你就可以休息了。如果你觉得大腿后部有些抽筋，那可能是正常的。
下面是另一个你可以从这个姿势开始做的练习，同时保持你的核心和骨盆底的活动:
- 在保持骨盆不旋转的同时，轻轻让一条腿向外伸出。
- 然后，把它放回中间。
- 用另一条腿重复同样的动作。在保持“核心和地板”接触的同时，保持骨盆的优美和水平。这将有助于加强你的核心稳定器。
记住
如果运动不能改善渗漏，或者你在运动时感到疼痛，请咨询你的医生。
最后更新:2023年6月14日